Con el objetivo de mostrar a mis tres compañeros los fundamentos básicos del lanzamiento de jabalina así como todos los gestos técnicos requeridos en el lanzamiento, y unas nociones básicas sobre las zonas jueces y normas, y la jabalina en sí misma.
A continuación un vídeo explicativo soble este lanzamiento analizando las fases y posiciones del lanzador:
El lanzamiento de jabalina se divide en tres partes bien diferenciadas, las enumeraremos y pormenorizaremos a continuación:
Fase I. Posición de partida:
En esta fase el atleta encara la pista en la dirección del lanzamiento erguido con la mirada al frente, la jabalina sujeta por la encordadura a la altura de la sien o algo más alta con la punta de la misma paralela al suelo, el codo flexionado y ligeramente apartado del cuerpo.
Existen diversas formas de sujetar la jabalina, aquí presentamos tres:
Consiste en una carrera que oscila entre los 25 y los 30 metros de longitud, y a su vez se divide en carrera cíclica y carrera acíclica.
En la fase cíclica mantendrá su línea de hombros y caderas perpendiculares a la dirección de lanzamiento, acelerando progresivamente.
En la fase acíclica la carrera se completa con 5 o más pasos especiales:
El 1º es un paso largo, al menos más largo que cualquiera de los anteriores y en este paso se comienza a llevar el brazo de la jabalina hacia atrás.
En la fase acíclica la carrera se completa con 5 o más pasos especiales:
El 1º es un paso largo, al menos más largo que cualquiera de los anteriores y en este paso se comienza a llevar el brazo de la jabalina hacia atrás.
El 2º es un paso algo más corto que los de carrera el cuerpo comienza a girar y el brazo va alcanzando su máxima extensión.
El 3º es un paso de la misma amplitud que los de carrera donde el brazo tiene que estar perfectamente armado para el lanzamiento y la cadera prácticamente girada.
El 4º paso es un paso largo pero no alto, en donde la pierna derecha (diestros) se cruza por delante de la izquierda situando el cuerpo totalmente en posición pre lanzamiento. El tronco queda retrasado con respecto a las piernas. La pierna derecha apoya en flexión acentuándose al recibir el peso del cuerpo. Inmediatamente al contacto la pierna izquierda va hacia adelante rápida y extendida. Algunos atletas realizan algún paso cruzado más prolongando la fase acíclica.
He observado en varios lanzadores que realizan un paso más entre este paso y el siguiente aprovechando así la energía y velocidad ganada en la fase anterior.
He observado en varios lanzadores que realizan un paso más entre este paso y el siguiente aprovechando así la energía y velocidad ganada en la fase anterior.
En el 5º paso la jabalina está perfectamente cargada y el cuerpo, que se encontraba girado, progresivamente pasará a estar de cara a la zona de lanzamiento.
Fase III. Final:
La pierna izquierda se flexiona ligeramente al recibir la carga de la cadera; simultáneamente se abren el brazo y el hombro izquierdo, quedando ahora los ejes de caderas y hombros perpendiculares a la dirección de lanzamiento. A la posición del atleta en este momento, a esta posición que adopta el atleta se la denomina Arco Tenso.
A continuación exponemos un gráfico de la técnica de jabalina y sus fases y un vídeo con el análisis biomecánicos del lanzamiento:
La zona de lanzamiento de jabalina o carrera, tiene una longitud de entre 32 y 35,5 metros y un ancho de 4 metros. El arco límite está marcado al final del pasillo de lanzamientos, es una línea de 7 cm de ancho que conserva una curvatura de 29 grados.
El sector de caída es la sección en la cual va a caer la jabalina después de ser lanzada por el atleta, se recomienda que a partir del arco límite, sea de 100 metros para competencias nacionales e internacionales, y de 80 metros para competencias menores; esta zona está demarcada con arcos de 29 grados cada 10 metros para facilitar la medición de los 4 jueces en la competición.
Con respecto al equipamiento, las jabalinas podrán ser de madera diferentes tipos de metal ligero o incluso de fibra de carbono, con tiras de cuerda para la zona de sujeción. las medidas se muestran en el gráfico siguiente:
En lo referente al reglamento, señalaremos que para realizar cada intento el atleta tiene un minuto. Normalmente, cada atleta realiza tres intentos y los ocho atletas con mejor marca válida, o todos si son ocho o menos, realizan otros tres intentos en orden inverso a la mejor marca.
La jabalina debe agarrarse por la encordadura, al menos la mano del atleta debe tocarla, y lanzarse por encima del hombro o del brazo de lanzar. No se permite lanzar la jabalina en rotación ni puede el atleta dar la espalda al sector de caída antes de soltar la jabalina; los estilos no clásicos no están autorizados. En la caída, la punta metálica debe tocar el suelo antes que cualquier otra parte de la jabalina.
En una competición de lanzamiento de jabalina debe haber cuatro jueces distribuidos de la siguiente manera:
El primer juez se ubica junto al pasillo de lanzamientos. Desde allí podrá verificar que el deportista ejecute correctamente la carrera de aproximación y el porte de la jabalina. Este juez se encarga de leer la cinta métrica e indicar el resultado obtenido en el lanzamiento. Además porta una banderilla blanca para indicar los lanzamientos válidos y una roja para los nulos.
El segundo juez, estará al lado del arco límite. Esta posición le permite observar si el deportista toca la línea, así valida o invalida el lanzamiento.
El tercer y cuarto juez se ubican en el sector de caída. Desde allí verifican que la jabalina caiga de manera correcta dentro de la zona permitida y la distancia que alcanza el lanzamiento para elegir al ganador.
Gráfico con la posición de los jueces:
Existen diversos motivos de lanzamiento nulo. Aquí los resumimos: Tocar con cualquier parte del cuerpo la línea del arco o fuera de ella. Salir por el frente del arco o las líneas de prolongación. Salir antes de que se produzca la caída de la jabalina. Si la jabalina cae fuera del sector
Si la jabalina cae incorrectamente. La mitad delantera debe tocar primero el suelo. Retraso en la ejecución.
La forma de medir los lanzamientos será de la siguiente manera:
La medición de cada lanzamiento se efectuará de inmediato desde la marca más próxima dejada por la punta de la jabalina hasta el borde del círculo del cual el arco forma parte.
Un banderín distintivo o marca será provisto para señalar el mejor registro de cada competidor y éste se lo ubicará en una alineación fuera de los límites del sector. Un banderín o disco será provisto también para indicar un récord mundial o nacional.
Descripción del Ejercicio
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Representación Gráfica
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Tiempo
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C
A
L
E
N
T
A
M
I
E
N
T
O
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Rotaciones de tobillos, ambos lados
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Rotaciones de rodillas, ambos lados.
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Rotaciones de cadera, ambos lados, adelante atrás.
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Rotaciones hombros.
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Rotaciones codos.
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Rotaciones muñecas.
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Giros cuello.
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Juego acertar entre los conos con la jabalina.
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      |
10’
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P
A
R
T
E
P
R
I
N
C
I
P
A
L
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Explicación de los gestos técnicos y las
diferentes fases del lanzamiento de jabalina.
Demostración práctica.
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Agarre.
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Carrera de aproximación.
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Los pasos acíclicos
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Colocación jabalina durante los pasos
acíclicos
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Posición arco tenso
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Lanzar la jabalina centrádose en los pasos
acíclicos.
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Pequeña competición centrada en la técnica.
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35’
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V.
C
A
L
M
A
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Estiramientos:
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Tobillos ambos lados.
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Gemelos y sóleos.
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Femorales.
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Cuádriceps en varias posiciones.
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Espalda con torsión de cadera.
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Hombros varias posiciones.
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5’
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Tiempo Total
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50’
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SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE JABALINA Nº I
SEGUNDA SESIÓN DE LANZAMIENTO DE JABALINA.
OBJETIVOS:
Perfeccionamiento de la técnica y total control sobre el implemento así como un conocimiento más exhaustivo de la superficie de lanzamiento y reglas.
MATERIALES A USAR EN LA SESIÓN:
2 conos bajos, tres jabalinas de foam, tres bolas de lanzamiento de jabalina, tres jabalinas de entrenamiento (punta de goma) y una jabalina de competición.
COMIENZO DE LA SESIÓN (5’):
Reunión explicativa en donde recordaremos todos los pasos y gestos técnicos del lanzamiento de jabalina (ver gráfico 1 en el blog y vídeo 1º).
CALENTAMIENTO (10’):
OBJETIVOS:
Prevenir lesiones y realizar una activación de los grupos musculares a emplear en la sesión así como recordar los gestos técnicos a emplear de una manera dinámica y divertida.
EJERCICIOS:
Comenzaremos con unas series de carrera por la superficie de lanzamiento x3 repeticiones.
Seguimos con carrera llevando el hombro hacia atrás y hacia adelante imitando el gesto del lanzamiento, hasta la mitad de la superficie de lanzamiento, la otra mitad con el brazo contrario x3 repeticiones.
En triángulo imitando el gesto técnico del lanzamiento de jabalina pasar las bolas de lanzamiento de uno a otro con ambos brazos x10 repeticiones.
En la superficie de lanzamiento y las jabalinas de foam, realizar lanzamientos con incidencia en la fase acíclica y solo la mitad de la carrera cíclica, tratando de acertar con la jabalina de foam entre los conos bajos x5 repeticiones.
Completamos el calentamiento con unos giros de cadera y torsiones de espalda para prevenir tirones y lesiones x10 repeticiones cada uno.
PARTE PRINCIPAL (30’):
OBJETIVOS:
Perfeccionamiento de los gestos técnicos aprendidos en la 1ª sesión y realizar con mayor fluidez las transiciones de la carrera a los pasos acíclicos así como una correcta ejecución de la posición de “Arco tenso” previa al lanzamiento.
EJERCICIOS:
Realización de todo el lanzamiento por parte del profesor para recordar el lanzamiento con explicación de las diferentes fases y visualización del video 2º en el blog.
Realización de los 5 pasos acíclicos y movimiento de la jabalina sin preocuparnos del lanzamiento x5 repeticiones.
Preguntar a los alumnos qué observaron durante el ejercicio de sus compañeros y qué podrían mejorar.
Realizar lanzamientos de la jabalina atendiendo al ángulo de lanzamiento desde la posición de “arco tenso” y observar si el lanzamiento sería válido según la normativa x5 repeticiones.
Realizar el ejercicio anterior pero añadiendo toda la fase acíclica al lanzamiento x 5 repeticiones.
Mismo ejercicio anterior pero con carrera desde la mitad de la superficie de lanzamiento x5 repeticiones.
Plantear y llevar a cabo unos lanzamientos completos con la jabalina de competición (juego competición) hasta finalizar el tiempo.
PARTE FINAL, ESTIRAMIENTOS (5’):
OBJETIVOS:
Resumen de lo realizado en la sesión. Comparar el modelo (ver vídeo 2 del blog) con los lanzamientos finales y realizar unos estiramientos para la vuelta a la calma de los grupos musculares implicados.
EJERCICIOS:
Tobillos ambos lados 15’’ de tensión.
Gemelos y sóleos 15’’ de tensión.
Femorales 15’’ de tensión.
SEGUNDA SESIÓN DE LANZAMIENTO DE JABALINA.
OBJETIVOS:
Perfeccionamiento de la técnica y total control sobre el implemento así como un conocimiento más exhaustivo de la superficie de lanzamiento y reglas.
MATERIALES A USAR EN LA SESIÓN:
2 conos bajos, tres jabalinas de foam, tres bolas de lanzamiento de jabalina, tres jabalinas de entrenamiento (punta de goma) y una jabalina de competición.
COMIENZO DE LA SESIÓN (5’):
Reunión explicativa en donde recordaremos todos los pasos y gestos técnicos del lanzamiento de jabalina (ver gráfico 1 en el blog y vídeo 1º).
CALENTAMIENTO (10’):
OBJETIVOS:
Prevenir lesiones y realizar una activación de los grupos musculares a emplear en la sesión así como recordar los gestos técnicos a emplear de una manera dinámica y divertida.
EJERCICIOS:
Comenzaremos con unas series de carrera por la superficie de lanzamiento x3 repeticiones.
Seguimos con carrera llevando el hombro hacia atrás y hacia adelante imitando el gesto del lanzamiento, hasta la mitad de la superficie de lanzamiento, la otra mitad con el brazo contrario x3 repeticiones.
En triángulo imitando el gesto técnico del lanzamiento de jabalina pasar las bolas de lanzamiento de uno a otro con ambos brazos x10 repeticiones.
En la superficie de lanzamiento y las jabalinas de foam, realizar lanzamientos con incidencia en la fase acíclica y solo la mitad de la carrera cíclica, tratando de acertar con la jabalina de foam entre los conos bajos x5 repeticiones.
Completamos el calentamiento con unos giros de cadera y torsiones de espalda para prevenir tirones y lesiones x10 repeticiones cada uno.
PARTE PRINCIPAL (30’):
OBJETIVOS:
Perfeccionamiento de los gestos técnicos aprendidos en la 1ª sesión y realizar con mayor fluidez las transiciones de la carrera a los pasos acíclicos así como una correcta ejecución de la posición de “Arco tenso” previa al lanzamiento.
EJERCICIOS:
Realización de todo el lanzamiento por parte del profesor para recordar el lanzamiento con explicación de las diferentes fases y visualización del video 2º en el blog.
Realización de los 5 pasos acíclicos y movimiento de la jabalina sin preocuparnos del lanzamiento x5 repeticiones.
Preguntar a los alumnos qué observaron durante el ejercicio de sus compañeros y qué podrían mejorar.
Realizar lanzamientos de la jabalina atendiendo al ángulo de lanzamiento desde la posición de “arco tenso” y observar si el lanzamiento sería válido según la normativa x5 repeticiones.
Realizar el ejercicio anterior pero añadiendo toda la fase acíclica al lanzamiento x 5 repeticiones.
Mismo ejercicio anterior pero con carrera desde la mitad de la superficie de lanzamiento x5 repeticiones.
Plantear y llevar a cabo unos lanzamientos completos con la jabalina de competición (juego competición) hasta finalizar el tiempo.
PARTE FINAL, ESTIRAMIENTOS (5’):
OBJETIVOS:
Resumen de lo realizado en la sesión. Comparar el modelo (ver vídeo 2 del blog) con los lanzamientos finales y realizar unos estiramientos para la vuelta a la calma de los grupos musculares implicados.
EJERCICIOS:
Tobillos ambos lados 15’’ de tensión.
Gemelos y sóleos 15’’ de tensión.
Femorales 15’’ de tensión.
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